Жаңы баштаган спортчулар үчүн тактай арыктоого жардам береби жана ал дененин булчуңдарына кандай пайда алып келерин билүү кызыктуу. Үзгүлтүксүз көнүгүү бардык булчуң топторуна оң таасирин тийгизет. Гимнастика үчүн эки мүнөт жетиштүү, ал белди кескилеп, пресс болот, жамбашты серпилгичтүү жана целлюлиттин белгилери жок кылат. Стойка жөнөкөй көрүнөт, бирок өзүнүн сырлары жана аткаруу өзгөчөлүктөрү бар. Алар жөнүндө көбүрөөк билүү керек.
Планка деген эмне
Эң белгилүү көнүгүүлөр арыктоо үчүн жөндөмдүү подтягить булчуңдардын дененин үзгүлтүксүз аткаруу менен эки эле мүнөт күнү. Бул толук машыгууга убактысы жок бош адамдар үчүн ылайыктуу, алар үчүн идеалдуу фигура кол жеткис максат бойдон калууда. Машыктыруучулар стеллаждын эффективдүүлүгүн фитнес залындагы сааттык иш менен салыштырышат - аткарууда колдун, буттун, арканын, ичтин жана омуртканын сырткы жана ички булчуңдары тартылат.
Көнүгүү менен арыктай аласызбы
Универсалдуу көнүгүүлөр болуп эсептелет тактай арыктоо, катышуучу ар бир булчуңдун дененин, тонирование жана подтягивания теринин. Ал иштейт, аны ишке ашыруу үчүн атайын жабдуулар талап кылынбайт, ал минималдуу убакытта аткарылат жана аны аткаруу үчүн жерди табуу оңой. Анын жардамы менен арыктоо мүмкүн болот, бирок туура техниканы эске алуу менен, кардио жүктер жана диета менен айкалыштыруу.
Ашказанды кетирүүгө жардам береби
Абдан натыйжалуу болуп саналат тактай үчүн пресса, ал иштейт боюнча алдыңкы, ички кыйгач, туурасынан пресс жана rectus abdominis. Туура үзгүлтүксүз машыгуу ичтин көлөмүн азайтат, булчуңдарды тонустайт. Бел сымбаттуу болуп, арка күчтүү болуп, кооз поза пайда болот, моюн сунулуп, ийиндин сызыгы экспрессивдүү болуп калат. Күнүмдүк стойка менен дененин майы күйөт.
жамбаш үчүн
Жамбаш стенд иштейт кем эмес эффективдүү: ал бекемдейт жамбаш, подтягивает алардын жана тонус. Сидячный жумуш менен машыгуунун бул түрү арыктоого жардам береби, эч кандай шек жок - ал муну жасайт жана абдан натыйжалуу. Жөнөкөй түрү көнүгүүлөр жамбаштарды ийкемдүү кылат, көйгөйлүү аймактарда кан айланууну жогорулатуу аркылуу целлюлит жок кылат. Татаал тактай менен буттары өйдө жакшыртат формасы жамбаштын, иштейт терең жаткан булчуңдардын, ал тездетет процесси сжжить майды.
Стойка эмне берет
Баа жеткис пайдасы статикалык машыгуу арыктоо катары көнүгүү, аны аткаруу керек болгону эки мүнөт күнү. Дене эс алат, бирок ал эң терең булчуңдарды тартат. Бул жерде стеллажды колдонуу үчүн кээ бир параметрлер бар:
- көйгөйлүү аймактарда метаболизмди жогорулатуу;
- дененин контурларын күчөтүү;
- кан айлануунун көбөйүшү, майдын тез бөлүнүшү;
- ийкемдүүлүгүн жогорулатуу, чыдамкайлык;
- ийкемдүү жамбаш, жалпак курсак;
- cellulite арылуу;
- жардам берет похудеть, избавиться-жылдын ашыкча килограммы;
- дене рельефтин жогорулатуу.
Зыян бул жерде гана болушу мүмкүн, эгерде туура эмес аткарылган - оору спине, белдин ылдый жагынын, моюндун. Биринчи жолу аткарылгандан кийин, кадимки абалында жүктү кабыл алууга көнбөгөн терең жаткан булчуңдар ооруйт. Массаж, ысык ванна, бүт денеге бирдей жүктөмдөр, алардан арылууга жардам берет. Булчуңдардын туура эмес чыңалуусу чымчоого алып келиши мүмкүн - зыян келтирбөө үчүн стеллаждын тактыгына көз салыңыз.
Кандай булчуңдар иштейт
Көнүгүү обочолонбоо болуп эсептелет, атайын карынга же артка багытталган эмес. Тренерлер жалпы бекемдөө, изометрдик жана статикалык (биргелешкен кыймыл жок) деп аташат. Аткаруу процессин түшүнүү үчүн, кайсы булчуңдар иштеши менен таанышуу керек:
- Иштери - курсак, дорсалдык. Позиция омуртканын, көтөн чучуктун жана ичтин туурасынан өтүүчү булчуңдарынын экстензоруна багытталган. Анда моюндун булчуң топтору (трапеция) иштешип, кыймылсыз иштөөдө позага жардам берип, моюнду колдоп турушат.
- Shoulders - статикалык булчуңдардын иштешин жогорулатат. Үстүнкү денени чыканактарда кармаганда ийинин эки баш сөөгү ишке тартылат, бул эки баштын өнүгүшүнө жардам берет.
- Көкүрөк - көкүрөк кичинекей жүктү алат.
- Пресс - негизги ич булчуңдары иштейт.
- Жамбаш, сан, балтыр - денени бир калыпта кармап, анын ылдый түшүшүнө жол бербейт.
Кантип туура кылыш керек
Көнүгүүнүн эң башында сиз арыктоо үчүн кантип туура туруу керек экенин билишиңиз керек. Өз салмагы менен иштөө ар дайым ашыкча килограммдан арылууга алып келет. Иш жүзүндө, аны туура кылуу төмөнкү кадамдардан турат:
- Килем төшөө, жатып басым жасоо.
- Потягивать денени, положите карата локтях жана билек, согнуте аларды туура бурчта. Буттар буттун манжаларында болушу керек.
- Аркаңызды түз кармаңыз, эң жакшысы башыңыз менен бутуңуздун ортосунда түз сызык.
- Напрягите пресса, смотреть жок разгляную орто бөлүгүндө жана протрузия жамбаштардын.
- Бир мүнөт кармап, беш жолу кайталаңыз.
үйрөнчүктөр үчүн
Бар арыктоо үчүн новичков показаться кыйын, бул кыйын. Алгач жарым мүнөттөн ашык туруштук бере албаган адамдар аз. Жаңы баштагандарга 10-15 секунд туруп, убакытты акырындык менен нормалдуу абалга келтирүү сунушталат. Муну биринчи жолу жасасаңыз, денеңизди чагылдыруу жана каталарды оңдоо үчүн күзгү дубалды табыңыз. Жеңилдик үчүн сиз тизе бүгүлгөн же алаканыңыз менен жөнөкөй ыкманы колдонсоңуз болот.
Жаңы баштагандарга тез эффект алуу үчүн көнүгүү жасоодо бир нече пайдалуу эрежелер:
- күн сайын, бир-эки жолу жасоо;
- ар бир жолу стойкага дагы бир нече секунд кармап туруу;
- чыңдоо үчүн булчуңдардын, жасоого отжимания, подтягивания, приседательством жана өлүк көтөрүү;
- адегенде убакытка эмес, сезимдерге көңүл бурууга жардам берет - арыктоо үчүн ашказанда күйүү сезими пайда болгонго чейин турууга жардам берет.
Эркектер үчүн
Эркектер үчүн көнүгүү пайдалуу деп эсептелет, ал төмөнкүдөй оң натыйжа берет:
- чыдамкайлыкка үйрөтөт;
- рельефти түзөт;
- бутту, санды, жамбашты бекемдейт;
- жакшыртат поза, абалын омуртка, снимает остеохондроз;
- снимает ооруну поясницы;
- ашыкча майды өрттөш үчүн кургатуу процесси үчүн идеалдуу;
- тең салмактуулук сезимин тарбиялайт;
- бүт денени айыктырат.
Эркектерге чыканактарда же түз колдордо салттуу позицияны аткаруу пайдалуу. Тизеден жасалган көнүгүү үйрөнчүктөр үчүн гана ылайыктуу - бул салттуу көнүгүү сыяктуу эффективдүүлүктү бербейт, ошондуктан ал сейрек аткарылат. Эң татаал жагы, адегенде статикада жасалышы керек, андан кийин бутту капталга жайылтуу менен татаалдаштылат. Арткы жагын иштеп чыгуу үчүн, бир чыканакка таянган вариант ылайыктуу, ал эми денеси - көтөрүлгөн буту менен.
Аялдар үчүн
Башында кыйын, бирок көнүп калганда жеңил, аялдар үчүн көнүгүү бир эле учурда бир нече булчуң топторун камтыйт жана жүрөктү кан тамырлар менен бекемдейт. Аялдын денеси үчүн сунулган колдор боюнча, каптал жана бутту уурдоо менен классикалык версия ылайыктуу. Топто жана тизеде түрлөрү бар. Аялдар үчүн тренинг төмөнкүлөрдү берет:
- чыңдоо пресса - кылат булчуңдардын, алар терең жатып, жооптуу "кубичек" иши;
- азайтат белдин оорушу - азайтат оордугун, жыштыгын сезгенүү улам ийкемдүүлүгүн жана күчүн омуртканын;
- арткы булчуңдарды даярдоо, комплекс скелетти бекемдейт;
- өнүктүрөт ийкемдүүлүк, эластичность ключицы, плечки (эн недостаточный булчуңдардын);
- каптал стенд пресстин кыйгач булчуңдарын сунуп, Пилатестен кем эмес;
- маанайды жакшыртат;
- салмактуулукту бекемдейт, калыпты бирдей кылат.
Кантип туура позицияны жасоо керек
Арыктоо үчүн көнүгүү гана пайдалуу болушу үчүн, аны үйдө аткарып жаткан сүрөттө спортчулардын негизги каталарын табуу керек:
- релаксация ичтин, жамбаштын, буттун - бул напрягивает белдин ылдый жагынын жана алып келет травмалар;
- салмакты чыканактарга өткөрүп берүү - натыйжада бардык булчуңдар жүктөлбөйт, арыктоо мүмкүн болбой калат.
Тез жана денеге зыян келтирбестен арыктоо үчүн тилкени кантип кармоо керектигин айткан негизги эрежелер бар:
- колуңузга жана бутуңуздун манжаларына таяныңыз, тизеңизге зыян келтирбөө үчүн буттарыңызды жайылбай бирге кармаңыз;
- жамбашты тартыңыз, прессти тартыңыз, жамбашты түз кармаңыз, ылдый түшпөй, денени салбаңыз;
- расслабить булчуңдардын кийин гана стойкадан - бардык учурда кармап турууга денени, алар керек чыңалган;
- 10 секунддук чуркоо менен баштап, күн сайын беш секунд кошуп, эки мүнөткө чейин барыңыз;
- башыңызды өтө төмөн эңкейтпеңиз жана аны артка ыргытпаңыз;
- Белгиленген убакытка тез жетүүгө умтулбаңыз - бул ылдамдык эмес, сапаты маанилүү.
чыканактарда
Классикалык чыканак кошумча аксессуар катары килемчени талап кылат. Аны жайып, эң жакшысы күзгүнүн алдында, бетти ылдыйлап жатып, терең дем алып, дем чыгарыңыз. Дем чыгаруу менен, чыканактарыңызды туура бурчта бүгүңүз, жатып басымды алыңыз. Чыканагыңызды билегиңиздин астына коюп, денеңизди жиптей сунуңуз, манжаларыңызга таяныңыз. Жамбашты, ашказанды, жамбашты тартыңыз, башыңыздан таманга чейин созулган сызыкты психикалык жактан сунуңуз, мүмкүн болушунча узак кармаңыз.
Тескери
арткы же арткы тактай кыйыныраак болуп эсептелет. Ал үчүн килемге отуруңуз, бутуңузду түздөңүз. Алаканыңызды жерге коюп, ийиниңиздин астына коюп, жамбашыңызды жана жамбашыңызды кысып, денеңизди өйдө көтөрүңүз. Аткаруунун катаалдыгы менен колдоону чыканактарга өткөрүп бериңиз. Күзгүдө ийнинен таманга чейин дененин горизонталдык сызыгын ээрчип, бир мүнөт кармаңыз. Беш жолу кайталаъыз.
Колунда
Подруги бекемдөөдө жана бицепсти тондаштырууда жардамчы түз колдордогу штанга болот. Төрт буту менен килемчеге туруп, алаканыңызды полго таянып, ийниңиздин астына коюңуз. Сиз отжимание үчүн басым туруп, тизесин көтөрүү керек. Түзмөктү түздөп, бутуңузду ийиниңизге коюңуз же буга чейин. Мойнуңду түз карма, курсагыңды тарт. Белиңизди бүкпөңүз, жамбашыңызды тартыңыз.
Каптал
Бул вариант кыйшыктарды иштөөгө мажбурлайт, анткени координацияны колдоо үчүн ашказан бул позицияга көбүрөөк тартылат:
- Капталыңызга жатып, дем чыгарып жатып, чыканагыңызды ийниңиздин астына коюңуз, колуңузду санга коюңуз, буттарыңызды сунуңуз.
- Сыгыңыз сиздин абс жана жамбаш максималдуу, поднимаете сиздин жамбаш.
- Стянуть түз сызык, кармап туруу жарым мүнөт.
- Эмес согнуть сиздин белдин ылдый жагынын, карагыла чыңалуу булчуңдардын.
Натыйжаларды алуу үчүн канча убакыт керек
Канча туруу керек экенин көрсөткөн минималдуу убакыт машыгуу деңгээлине жараша болот. Жаңы баштагандар үчүн 10-15 секунд, ал эми кесипкөйлөр үчүн эки, беш же 10 мүнөт. Бардык булчуң топторун дагы жакшыраак иштеп чыгууга жана арыктоо натыйжаларына жетишүүгө жардам берген кезектешип көнүгүүлөр менен бир нече типтеги тактайлардын суперсет схемалары бар. Сабактар 6-7 мүнөткө чейин созулат.
Күнүнө канча жолу кылса болот
Күнүнө канча ыкмаларды жасоо керек деген суроонун жообу практиктин сезимдери болот. Эгерде анын бош мүнөтү болсо, анда сиз көнүгүүнү керек болгон сайын жасай аласыз. Минималдуу суткасына бир жолу, максимум кыздын же эркектин чыдамкайлыгы менен чектелет. Программаны эртең менен зарядка катары, түштөн кийин же кечинде аткарсаңыз болот, иш күндөрү тыныгуу аласыз. Рактын туруктуу иштеши бир айга караганда тезирээк арыктоого жардам берет.
Каршы көрсөтмөлөр
Көрүнүп турган артыкчылыктардан тышкары, көнүгүүлөрдү жасай албаган каршы көрсөтмөлөр бар:
- омуртка аралык грыжа;
- омуртканын, моюндун, кычылган нервдердин же омурткалардын жаракаттары;
- кош бойлуулук;
- операциядан кийинки мезгил.